同學們，老師喊你練體能了啦！—— 縱跳摸高

同學們，大家好！由于疫情原因，大家暫時還無法返回學校，但是相信大家在看過我們前三篇文章后，每天都在進行體能訓練，為體能測試積極做準備。今天，我們來講一講“縱跳摸高”。

首先，我們要知道的是招警體能測試中“縱跳摸高”的合格標準，男子是≥265厘米，女子是≥230厘米。有的同學認為自己身高比較高，摸到標準高度以上是十分容易的，有的同學因為自己身高相對較低，認真苦練。但殊不知，若訓練時不得要領或未做好準備活動，很容易扭傷了腰，蹲傷了膝關節，崴傷了腳踝，影響了訓練。不管你身高相對高低，都應認真對待“縱跳摸高”，認真訓練，千萬不要因為大意而抱憾終身。

想要練好縱跳摸高，我們就要了解縱跳摸高到底考察我們的什么身體素質，答案是：彈跳力+爆發力+關節靈活性。

下面是老師幫你整理出來的一些訓練方法，堅持練就可以快速提高縱跳摸高的成績。這里強調一下：每次訓練和測試之前都要做好準備活動，簡單的說就是要使整個身體和所有關節都活動開。

1.提踵

找一個臺階，兩腳前半部分踩在上面，手可以扶一個地方保持平衡，但是手不要受力，快速抬起腳后跟到最高，緩慢的落下。做50次3組。

2.左右腳單腳跳

先單腳站立，用腳踝的力量，跳起后輕落地。落地時盡量輕放。每只腳各做10次3組。

3. 腳尖跳 

兩腳左右開立，與肩同寬，盡量保持大腿繃直，膝蓋不要彎曲，將腳尖抬到最高點，用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5cm。做25次3組。

4.挺身跳

原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。做10次3組。

5.蹲跳起 

雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。做10次3組。

最后，希望各位同學堅持練習，早日實現自己的夢想。

再次強調一下：所有體能各項訓練的每次訓練和測試之前都要做好準備活動，保證身體和所有關節都活動開哦！